Витамины, минералы и жирные кислоты

Витамины для роста волос: что включить в ежедневный рацион для предотвращения выпадения. Эдита Скроботович, дважды сертифицированный специалист Стэнфордского центра медицинского образования в области диетологии и физиологии упражнений

Блог: Уход за волосами |

07 февраля 2022

Витамины и минералы

Витамины и минералы вместе принадлежат к группе питательных веществ, называемых микроэлементами. Микронутриенты являются основными элементами стандартного цикла волосяного фолликула и играют ключевую роль в клеточном обмене.

Витамины необходимы для здорового обмена веществ, например, для зрения, роста, свертывания крови, здоровья костей, волос и многих других.

Существует два типа витаминов: растворимые в воде - водорастворимые и жирах - жирорастворимые.

Ниже приведены общие характеристики витаминов:

Жирорастворимые витамины: A, D, E, K
Высокий риск токсичности при избыточном потреблении. При избыточном потреблении откладываются в жировых отложениях и печени.

Водорастворимые витамины: Тиамин B1, Рибофлавин B2, Ниацин B3, Пиридоксаль B6, Фолат/Фолиевая кислота B9, Кобаламин B12, Биотин B7, Пантотеновая кислота B5, Витамин C.
Низкий риск токсичности при избыточном потреблении. Выводятся из организма при избыточном потреблении.

Минералы

Минералы представляют собой группу различных веществ, необходимых нашему организму в разных количествах. Каждый имеет решающее значение для поддержания здоровья и устойчивого обмена веществ. Следовательно, минералы, необходимые в относительно больших количествах от нескольких сотен миллиграммов до нескольких граммов, классифицируются как макроэлементы. Те минералы, которые требуются только в малых количествах- от микрограммов до нескольких миллиграммов - называются микроэлементами.

Основные минералы:

Основные минералы: Кальций (Ca), хлорид (Cl), магний (Mg), фосфор (P), калий (K), натрий (Na), сера (S).
Микроэлементы: Хром (Cr), медь (Cu), фтор (F), йод (I), железо (Fe), марганец (Mn), молибден (Mo), селен (Se), цинк (Zn).

Давайте подробнее рассмотрим те витамины и минералы, которые особенно важны для волос, их рекомендуемое потребление, уровень токсичности, который может вызвать выпадение волос, и, наконец, продукты, в которых они могут содержаться.

Ниацин B3: мясо, печень, птица, рыба, обогащенный и цельнозерновой хлеб, хлебобулочные изделия. Дефицит называется пеллагра - "грубая кожа" и на ранней стадии вызывает, например, диффузное выпадение волос. Суточный уровень потребления не должен превышать 35 мг/день. RDA: 14 мг/день для взрослых женщин, 16 мг/день для взрослых мужчин.

Биотин B7: Орехи, бобовые, цельное зерно, нешлифованный рис, яичные желтки, натуральные продукты. Может вызывать облысение. МА: 30 мкг/день для взрослых.

Кобаламин B12: В основном в пище животного происхождения или растительной, но обогащенной. Может вызывать выпадение волос, седину. RDA: 75 мг/день для взрослых женщин, 90 мг/день для взрослых мужчин.

Витамин А: Органическое мясо, яйца, морковь, манго, дыни, абрикосы, брокколи, сквош, горох, шпинат, канталупа, обогащенные продукты. Чрезмерное потребление - свыше 3 000 мкг в день - может привести к общему выпадению волос. RDA: 700 мкг/день для взрослых женщин, 900 мкг/день для взрослых мужчин.

Витамин D: грибы, лосось, креветки, масло печени трески, форель, сардины (атлантические), яйца, обогащенный апельсиновый сок/молочные продукты, солнечный свет. Предполагается, что он играет роль в цикле роста волос. Токсичность встречается редко и возникает в основном при чрезмерном потреблении добавок. Некоторые исследователи рекомендуют "5 - 30 минут пребывания на солнце с 10 утра до 4 вечера не менее двух раз в неделю на лицо, руки, кисти и ноги без солнцезащитного крема". Рекомендуется не превышать 100 мкг/день. RDA: 15 мкг/день до 70 лет, 20 мкг/день старше 70 лет.

Витамин Е: Растительные масла и спреды, необработанные злаки, орехи, фрукты, овощи, жирные сорта мяса, рыбы. Его роль в антиоксидации потенциально связана с заболеваниями волос. Рекомендуется не превышать 1 000 мг/день. RDA: 15 мг/день для взрослых.

Медь: Печень, морепродукты, орехи, семечки, цельное зерно, какао-продукты. Необходима для прочности кератиновых волокон. Рекомендуется не превышать 10 000 мкг/день. RDA: 900 мкг/день для взрослых.

Железо: постное мясо, птица, рыба, тофу, обогащенные крупы, зеленые листовые овощи, бобовые. Дефицит может вызвать диффузное выпадение волос. Предполагается, что он регулирует множество генов в волосяном фолликуле. Рекомендуется не превышать 45 мг в день. RDA: 18 мг/день/взрослые женщины до 50 лет, 8 мг/день/взрослые женщины старше 50 лет, 8 мг/день/взрослые мужчины.

Цинк: Мясо, морепродукты, цельное зерно, бобовые, орехи, семена. Дефицит может вызвать временное выпадение волос, тонкие белые и ломкие волосы. Рекомендуется не превышать 40 мг/день. RDA: 8 мг/день для взрослых женщин, 11 мг/день для взрослых мужчин.

Селен: Нежирное мясо, морепродукты, коричневый рис, яйца. Дефицит может привести к выпадению волос. Рекомендуется не превышать 400 мкг/день. RDA: 55 мкг/день.

Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты

Жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 являются важными компонентами клеточных мембран и должны быть включены в рацион, так как организм не может их синтезировать самостоятельно. Адекватное потребление Омега-6 составляет 17 г в день для взрослых до 50 лет и 14 г в день для взрослых старше 50 лет. Омега-3 для взрослых составляет 1,6 г в день.

Продукты, богатые этими питательными веществами, — это грецкие орехи, семена, растительные масла, тофу, морские водоросли, яйца, рыба.

Автор статьи: Эдита Скроботович
дважды сертифицированный специалист Стэнфордского центра медицинского образования в области диетологии и физиологии упражнений.
edytaskrobotowicz@gmail.com

← Все статьи